운동요법

[제3호]당뇨인의 운동 파워워킹 (POWER WALKING)

당뇨인이 운동을 해야 하는 중요한 목적 중 세 가지를 꼽는다면

첫째, 식후 혈당을 낮추고
둘째, 체지방을 줄이기 위한 칼로리 소모
셋째, 근력 강화를 들 수 있다.

특히 초기 비만한 당뇨인의 경우 빠른 시일 내에 정상체중을 만드는 것이 중요한데 그러기 위해서는 일반적인 걷기운동으로는 힘든 부분이 있다.

파워워킹일반걷기와 달리기의 장단점을 보완해 만든 운동이다.
일반 걷기의 경우 체지방 소모율은 높지만 상대적으로 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족함이 있는 반면 파워워킹은 심폐지구력을 유지시키면서 많은 양의 칼로리를 소모시킨다.

걷기운동으로 달리기 효과까지 낼 수 있는 파워워킹은 평균 시속 7km의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷는다.
이 때 보폭을 넓게 하는 것 보다 속도를 빨리 하는 것이 우선이고, 일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다.
몸 속 체지방을 분해하려면 파워워킹과 같은 유산소 운동을 실시한 후 적어도 20~30분이 지나야 연소가 시작되므로 하루 30분 이상, 1주일에 3회~4회 이상 실시해야 효과를 볼 수 있다.

파워워킹의 효과
파워워킹은 뼈를 튼튼하게 해주고, 지구력 향상, 근육량 증대, 면역력 강화에 도움이 된다.
특히 체지방 감소에 효과적임은 물론, 남성의 경우 정력이 좋아지고, 여성은 유방암을 예방하고 치료하는데 도움이 된다.
또한 파워워킹은 하체뿐만 아니라 상체의 움직임으로 인해 일반 걷기보다 2~3배의 높은 전신운동 효과를 볼 수 있다.
그만큼 에너지 소모가 많기 때문에 파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반 걷기 운동으로 기초체력을 다진 이후에 시행하는 것이 좋다.

파워워킹의 또 다른 효과는 바로 비용절감에 있다.
당뇨인들에게 가장 인기 있는 일반 걷기에 비하여 시간대비 최대한의 운동 효과를 보면서도 가까운 공원이나 운동장에서 손쉽게 할 수 있는 운동이기 때문이다.

파워워킹 vs 달리기
과체중, 비만인 당뇨인은 고지혈증이나 고혈압 등 각종 합병증에 노출될 확률이 매우 높다.
그러므로 적정 체중을 유지하려면 반드시 운동을 해야 하는데 체지방(특히 복부지방)을 줄이는 데는 파워워킹이 가장 효과적이다.
시간당 칼로리 소모는 달리기가 2배 이상 되지만 파워워킹에 비해 체지방 분해효과는 현저히 떨어진다.
파워워킹은 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있는데다 심장에 무리를 주지 않으며 무릎에 가해지는 충격도 달리기보다 적어 당뇨인들에게 사랑 받는 유산소 운동의 대표 주자로 알려져 있다.

파워워킹의 올바른 자세
1. 양발은 나란히 11자 모양을 유지하고 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 한다.
2. 속도는 숨이 차면서도 말할 수 있는 정도인 6~8km 사이에 둔다.
3. 보폭은 자기 신장에 0.45를 곱한 수치로 정한다.
4. 자신의 최대 심박수의 70%정도를 유지한다.
5. 팔은 90도로 구부린 상태에서 흔들되 주먹을 어깨선 이상으로 올리지 않는다.
6. 가슴을 펴고 배에 힘을 준 상태에서 시선은 약 10~15m 앞을 본다.
7. 호흡은 코로 들숨 1회, 입과 코로 날숨 2회가 좋다.

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