식사요법

[제14권]<식사요법>당뇨식포인트-섬유소

 

섬유소는 식품이 소화되는 속도를 늦추기 때문에 식후 혈당이 상승하는 것을 막아줄 수 있다. 고섬유질, 저지방식사는 암, 심혈관질환, 고혈압, 고혈당과 비만 등의 위험을 낮출 수 있다. 또한 섬유소는 혈중 콜레스테롤 수준에도 좋은 효과를 준다. 당뇨병의 식사계획에 섬유소가 풍부한 식단으로 마련하는 것은 바람직한 식사요법이다.

섬유소는 탄수화물의 한 종류이며 ‘섬유질’ 또는 ‘셀룰로스’라고도 부르는데, 장내 소화효소에 의해 분해되지 않는 식품으로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다.

섬유소는 물에 녹느냐에 따라 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나눌 수 있다. 수용성 섬유소는 과일류, 해조류, 견과류에 들어있으며, 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심혈관 질환을 예방한다. 또한 당의 흡수를 늦추어 당뇨병을 예방하고 치료에 도움이 된다. 그리고 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 체중조절에 도움이 된다.

불용성 섬유소는 곡류, 콩류, 채소류에 주로 들어있으며, 변의 부피를 늘리고 부드럽게 하며, 유익한 장내 세균을 증식시켜 장운동을 촉진시켜 변비를 예방한다. 또한 발암물질에 달라붙어 대장을 빨리 통과하여 배출하도록 도와 대장암을 예방한다

* 섬유소의 역할
– 당분의 흡수속도를 늦추어 혈당이 급속히 올라가는 것을 막아준다.
– 같은 양을 먹어도 고섬유소 식품으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있다.
– 장에서 지방찌꺼기들을 흡착해 빠져나가므로 고지혈증(혈관 내에 지방찌꺼기가 쌓이는 증상)을 예방해 준다.
– 장의 운동을 촉진하여 변비, 대장암 등을 막아준다.

* 섬유소의 충분한 섭취는
– 당뇨병환자에게 있어서는 혈당조절을 개선시키고 인슐린 감수성을 향상시켜서 인슐린투여와 당뇨병약의 섭취를 감소시키는 것으로 나타났고,
-당뇨병 전단계인 사람들을 관찰한 결과 식이섬유소를 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 섭추한 그룹에 비해 당뇨병 발생이 62% 적은 것으로 보고되었다.
-정상인에 있어서는 공복혈당의 감소와 인슐린 감수성 향상에 도움을 주었으며, 당뇨병의 발생도 20~30%정도 감소시킨다고 보고되었다.

* 섬유소가 많이 들어있는 식품
식이섬유소의 보급원은 곡류, 감자류, 채소류, 과일류이다. 식품의 선택은 백미보다는 7분도미나 현미로, 흰빵보다는 보리빵, 맥아빵, 귀리빵, 흑빵 그리고 오트밀이나 적정량의 과일과 감자류로 한다.
하루 300g 이상을 서로 다른 종류의 채소를 10가지 이상을 먹음으로써 식이섬유소가 포함된 식사를 할 수 있다.
– 곡류 : 보리, 현미, 율무, 조, 수수 등의 잡곡류, 콩류, 감자, 고구마, 밤, 옥수수, 미싯가루, 통밀빵
– 채소류 : 모든채소(고사리, 우엉, 도라지, 근대, 미나리, 콩나물, 부추, 풋고추, 샐러리 등), 말린 나물류(무말랭이, 건호박, 건취, 건표고 등)
– 과일류 : 생과일(토마토, 딸기, 파인애플, 복숭아, 참외, 귤, 키위, 감, 배, 사과 등)
– 해조, 견과류 : 미역, 김, 다시마, 파래, 땅콩, 아몬드, 호두, 해비라기씨 등

* 섬유소 섭취를 늘리려면
– 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는다.
– 흰빵보다 통밀빵이나 보리빵을 먹는다.
– 흰국수보다 보리국수나 통밀국수를 먹는다.
– 과일주스나 야채주스, 녹즙보다는 신선한 생과일이나 야채를 먹는다.
– 국이나 찌개에 들어 있는 야채건더기도 섭취한다.
– 매끼 야채반찬을 두 가지 이상 먹는다.
– 해조류(미역, 김, 다시마, 파래 등)도 하루 한가지 이상을 먹는다.
– 섬유음료나 섬유소 정제는 갑자기 과량 사용할 경우에 설사, 복통, 흡수불량 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 주의한다. 만약에 보충제를 통한 고섬유소 식사를 지속하게 될 경우에는 칼슘, 인과 같은 무기질 평형에 종지 않은 영향을 줄 수 있다는 점도 잊지 말아야 한다.
– 섬유소 섭취량을 늘릴 때에는 물도 충분히 마신다.

평소에 일반식사의 경우에는 1000kcal당 7~10g 의 섬유소를 포함하는 것으로 평가하고 있으나, 하루 1800kcal의 당뇨식단의 경우에는 15~30g의 섬유소를 포함하고 있으며, 매일 30g 이상의 섬유소를 식사 중에 섭취할 경우 성인병이 예방될 수 있다. 하지만 소화기능 장해 시에는 예외이다.

한국영양학회의 식이섬유소권장량은 하루 섭취량 20~25g 이다. 한국사람이 평소 먹는 양보다 1/3은 더 먹자는 제안이다. 또 세계보건기구(WHO)도 하루에 27~48g, 미국식품의약국(FDA)은 20~25g으로 우리보다 더 많은 양을 권장하고 있다.

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