식사요법

[제10권]<식사요법>식단짜기 실례(2)

<당뇨관리 첫걸음 ‘식사'(9)>

식단짜기 실례(2)

우리는 앞에서 170cm의 남자가 하루 총열량이 1900kcal가 필요하다는 것을 계산 했습니다.

열량에 따른 식품군별 교환단위수 표에 의하면 1900kcal는 곡류군 9단위, 과일군 2단위, 어육류군 5단위(저지방 2단위, 중지방 3단위), 우유군 2단위, 지방군 4단위, 채소군 7단위 입니다.

곡류군은 9단위 이므로 아침, 점심, 저녁 3단위씩 나누어 먹으면 되는데, 앞의 식품교환표에서 밥을 기준으로 하면 1단위가 70g이므로 70g x 3단위 = 210g 즉, 210g을 각 끼니별로 먹으면 됩니다.
다시 말하면 210g x 3끼 총 630g을 하루동안 먹는 것입니다.

그리고 식품교환표에서 보듯이 곡류군에 속한 것끼리는 서로 교환이 가능 하다는 의미입니다.
다시 말해 “나는 빵과 밥을 아침에 같이 먹고 싶다.”라고 한다면, 밥140g(2/3공기)과 빵1조각(35g)을 먹으면 되는데, 이 또한 3단위가 되는 것입니다.
다른 예로 국수가 먹고 싶으면, 삶은 국수 90g이 1단위이므로 270g을 드시면 됩니다.

어육류군도 마찬가지로 하루 5단위이므로 예를들면 아침 1단위(달걀 1개-55g), 점심 2단위(두부 1/3모-160g), 저녁 2단위(소고기 2토막-80g)로 각각의 재료를 요리하여 드시면 됩니다.

지방군과 채소군은 반찬을 만들때 사용되므로 하루의 용량을 3끼로 나누어 적당히 사용해야 합니다. 지방군은 1g에 9Kcal의 높은 열량을 내므로 소량씩 사용하는 것이 좋습니다.

우유군은 2단위이므로 아침-점심사이와 점심-저녁사이에 간식으로 우유나 두유 중 좋아하는 것을 1개씩 드시면 됩니다.

과일군은 3끼 식사중 후식으로 2번정도(아침과 저녁 등) 식품교환표에 있는 과일을 양에 맞추어 드시면 됩니다. 하지만 과일은 혈당이 많이 상승하므로 후식보다는 간식과 함께 드시는 것이 더 좋습니다.

각 군별은 서로 교환이 가능하니 먹고 싶은 것으로 섭취하면 됩니다. 하지만 타군간의 교환은 불가능합니다.

음식을 조리 할 때에는
음식속에 들어가는 부재료도 모두 단위에 포함해서 생각해야 합니다.
예를 들어 북어국에 북어와 두부, 참기름이 들어간다고 했을 때, 식품군별 교환단위수 표와 식품 교환표를 참조하여 계산해야 하는 것입니다.

음식을 하면서 일일이 “식용유 몇g 들어갔으니까 이는 지방군에서 1단위 빼고 …”
이런 식으로 한다면 음식을 먹으면서 스트레스로 인해 혈당이 더 올라갈 것입니다.

처음 몇 주 동안만 적당히 저울에 재는 연습을 해서(특히 곡류군과 어육류군 정도만), 개인 식판에 자기가 먹어야 할 만큼만 덜어서 먹는 습관을 들여 봅시다.
습관 되다 보면 나중에는 그냥 눈대중으로 적당히 먹어도 얼추 맞을 것입니다.
음식을 하면서 지방군이 많이 안 들어가게 하고 약간 싱겁고 안 맵게 하면 되는 것입니다.

이렇게 하다 보면 어느덧 몸에 익히게 되어 외식을 해도 별 걱정이 안 될 것입니다.


[식단에 사용된 반찬 그릇과 손을 비교 한 사진 / 야채반찬은 저 정도나 좀 더 먹어도 됩니다.]

(계속)

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