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[제13권]<건강상식>40대를 위한 운동상식

‘고통 느껴야 운동 된다’ 40대에겐 더 이상 유효하지 않아’

40대가 20대 시절의 운동량과 강도를 고수하려 들면 오히려 건강을 해칠 수 있다고 CNN방송이 최근 보도했다.

미국 펜실베니아 주 필라델피아에 사는 데이비드 코즐로(42)는 2년 전 매일 8.5km 달리기와 135kg 벤치프레스를 강행하던 중 목과 발목에 통증을 느꼈다. 진단을 받아본 결과, 무리한 운동으로 인한 목 디스크와 관절염이었다.

고등학교에서는 라크로스(하키 비슷한 구기운동) 선수로, 대학에서는 풋볼 선수로 활동하며 전천후 스포츠맨을 자부하던 그에게 충격이 아닐 수 없었다. 그는 침술과 열 치료법을 받으며 건강을 회복할 때까지 2년 동안 운동을 할 수 없었다.

“내가 이전에 하던 만큼의 운동량을 더 이상 소화해 낼 수 없다는 것을 인정하고, 목표를 수정하기까지는 적지 않은 시간이 걸렸다”고 코즐로는 말했다.

필라델피아 종합병원 정형외과의 제스 로너 박사는 “과도한 운동으로 인해 무릎, 발목, 허리, 어깨에 손상을 입고 병원을 찾는 30-40대들이 10년 전과 비교해 부쩍 늘었다”고 말했다.

그는 “10년 사이 건강에 대한 관심이 급상승 했을 뿐만 아니라 어떤 일에든 의욕적인 베이비부머 세대(1946∼1964년 출생자)들이 젊은 시절의 운동 강도를 그대로 유지하려 들기 때문”이라고 설명했다.

나이가 드는 것은 피할 수 없지만, 몸에 손상을 주는 일은 피할 수 있다고 의학 전문가들은 말한다. 그러나 운동화를 벽에 걸어두고 운동하지 말란 말은 아니다. 어떻게 올바른 운동을 할 수 있을까 하는 문제다.

로너 박사는 이와 관련해 “고통이 없으면 얻는 게 없다(No Pain, No Gain). 즉, 고통을 느낄 정도로 강하게 운동해야 운동 효과를 볼 수 있다는 말은 40대에겐 더 이상 유효하지 않다”고 말했다.

이어 “40대는 자신의 몸에 맞는 적당한 운동량과 적절한 방법에 대해 스스로 공부해야 할 필요가 있다”며 “40대는 또 자신의 몸이 주는 신호에 세심하게 주의를 기울여야 한다”고 덧붙였다.

코즐로의 경우 해결책은 강도 높은 운동을 버리고, 근육과 관절에 유연성을 주는 운동으로 전환하는 것이었다.

그는 지금 요가와 태극권을 매일하고, 가벼운 웨이트트레이닝과 윗몸일으키기를 이틀에 한 번씩 하고 있다. 탄력 보호대 사용을 잊지 않는다. 그리고 가능한 한 차를 타는 대신 걷기 위해 노력한다.

의학 전문가들은 나이가 들어감에 따라 우리 몸은 근육이 줄고, 뼈의 강도는 약해지며 혈관 유연성이 떨어지고 관절이 약화된다고 충고한다. 따라서 작은 변화와 충격으로도 손상받기 쉬워지며, 회복에 더 많은 시간이 필요해진다.

피츠버그 의대 정형외과 본다 라이트 박사는 이에 대해 “운동의 목적은 최상의 건강 상태를 유지하는 것이다. 전투하듯 운동하는 것은 비생산적이고 위험하다”고 조언했다.

그는 많은 30~40대 들이 자신이 여전히 20대라 착각하고, 건강을 위한다는 목표 아래 운동을 하지만 이것이 외려 건강을 해치고 운동을 하고 싶어도 할 수 없게 만드는 상황까지 초래한다고 경고했다.

운동을 할 때는 기분에 취해 몸에 무리가 가는 것을 느끼지 못할 수도 있지만, 무리가 지속되면서 건강을 위해 하는 운동이 외려 건강을 해치는 결과를 가져올 수도 있다는 것이다.

라이트 박사는 40대가 되면 심장 혈관계를 비롯한 신체 조건과 상태를 전문가에게 점검받은 후 알맞은 운동을 선택해야 한다고 조언하고 있다. 다음은 전문의들이 권하는 40대를 위한 아홉가지 운동 상식이다.

1. 워밍업과 스트레칭 운동을 반드시 한다.

2. 주말에만 심한 운동을 하지 말고, 일주일에 3~5일 적절한 운동을 한다.

3. 운동을 처음 시작하는 사람이 아니더라도 전문가의 도움을 받아야 한다. 나이에 맞는 적절한 동작과 운동 방법을 알아둬, 무리한 운동으로 몸이 손상받지 않도록 한다.

4. 좋은 운동 장비가 있다면 아낌없이 산다.

5. 운동을 한 뒤 몸의 반응을 세심히 살핀다. 통증과 붓기, 뻣뻣함 등은 운동 방법을 순화해야 한다는 신호일 수 있다.

6. 운동 강도를 일주일에 10% 이상 올리지 않는다.

7. 심폐기능을 강화하고, 근력을 키우고, 유연성을 증가시키는 등 골고루 균형 잡힌 운동을 한다.

8. 새로운 운동을 시작할 때는 주의를 기울여 천천히 단계를 밟는다.

9. 운동으로 인해 몸에 손상을 입었던 사람은 반드시 의사의 조언을 따라야 한다.

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