당건인의 당뇨/건강상식

[제8권]<당뇨용어>당지수에 대하여

[당지수(GI, 糖指數, Glycemic Index, 혈당지수)에 대하여]

탄수화물의 신진대사를 더욱 정확하게 분류하고 조사하기 위해 학자들이 이 당지수(글리세믹 인덱스, GI)를 개발했다. 이 새로운 지수(指數)는 특정 식품의 섭취가 순수 포도당 섭취와 비교시 혈당 수준에 어떠한 영향을 미치는지를 정하는 것이다. 곧, 낮은 GI를 가진 식품은 혈당에 가장 작은 변화를 일으키고, 높은 GI 식품은 혈당 수준의 급격한 상승과 하강을 초래한다는 것이다.

다시 말해 GI가 높은 도너츠를 먹었을 때, 식품으로서의 당분은 흡수가 빠르고, 그 결과 혈당이 급히 상승한다. 이것이 혈당 레벨을 좀 더 적정 수준으로 되돌리기 위해 대량의 인슐린 반응을 일으킨다. 이 결과가 바로 혈당의 급격한 상승이다. 질 낮은 도너츠라는 탄수화물을 섭취했으므로 몸에는 에너지가 없기 때문에 더욱 피곤함을 느끼게 되는 것이다.

당뇨가 있는 이들 뿐만이 아니라 보통 사람들에게도 이러한 질 낮은 탄수화물의 섭취는 에너지 레벨을 망가트리고, 피로감이나 무력감을 초래한다. 또 다른 예로 공복에 심한 운동을 한 후에는 몸이 회복이 안되게 피곤하고 더욱 배가 고파져서 많은 음식을 찾게 된다. 그래서 전문가들이 운동 전에 적당양의 음식을 먹을 것을 권하는 것이다.(바나나, 두유 한 컵 정도가 좋다)

GI 수치를 100으로 보았을 때 70이 넘어가면 높은 편이라고 생각하면 된다. 실제로, 감자같은 어떤 전분류 식품이 자당(sucrose, 주로 사탕 옥수수나 사탕무에서 추출하는 당분)같은 어떤 종류의 당분보다 훨씬 높은 혈당 상승을 초래한다.

무엇이 한 식품의 GI를 결정하는지 그리고 그것이 우리의 에너지 레벨에 미치는 영향에 관한 몇가지 이론을 소개한다. 이것을 가이드라인으로 사용한다면 본인도 모르게 질 낮은 탄수화물을 섭취하는 일을 자제할 수 있을 것이다. 결론부터 이야기한다면 우리 선조들이 먹던 식습관 대로 자연에 가장 가까운 상태의 음식이 쉽게 말해 글리세믹 인덱스가 낮은 음식을 섭취하는 지름길이다.

1. 가공 정도 ; 고가공 식품(가령, 인스턴트식품 및 고압이나 고온으로 가공된 식품)은 덜 가공된 상태의 동일한 식품보다 더 높은 글리세믹 반응을 일으킨다. 예를 들어, 인스턴트 롤드 오우츠(instant rolled oats, 귀리로 가공한 식품)는 보통의 롤드 오우츠보다 더 높은 GI를 가지며 익힌 야채는 생 야채보다 GI가 더 높다.

2. 식품 형태 ; 분말 또는 갈아서 만든 식품은 온전한 상태의 동일 식품보다 GI가 높다. 가령, 쌀가루는 쌀 입자 그대로의 형태였을 때보다 GI가 더 높다. 액체형태로 소비되는 식품이 고체형태의 식품보다 GI가 더 높다. 통보리(pearl barly)가 껍질을 벗겨낸 보리보다 GI수치가 낮다.

3. 함유된 섬유소 ; 수용성 섬유소(과일의 과육이나 해조류, 두류 등에 들어있는)가 GI를 낮춤이 발견되었다. 반면 물에 녹지 않은 비수용성(불용성) 섬유소(식물의 줄기, 곡류의 겨층이나 과일껍질에 주로 들어있는)는 GI에 거의 영향이 없는 것으로 보인다.

4. 식품 섭취율 ; 천천히 섭취되는 식품은 같은 식품을 빨리 섭취했을 때보다 GI가 더 낮은 경향을 보인다.

5. 전분과 단백 그리고 전분과 지방의 상호작용 ; 단백질이나 지방이 있으면 어떤 탄수화물의 글리세믹반응이 낮아지는 경향이 있다.

6. 식사 시의 스트레스 수준 ; 탄수화물 대사작용은 정서 상태에 의해 영향을 받는다. 스트레스 주는 상황은 소화계(gastro-intestinal tract)로 향하는 혈액의 흐름을 늦추며 소화와 자동연동작용을 방해한다. 이것이 잘못된 글리세믹반응을 일으킬 수 있다.

GI가 낮은 질좋은 탄수화물의 섭취는 에너지 레벨을 높여주기 때문에 건강에 도움을 준다.

<식품별 당지수>

감자칩 95, 과자 95, 바게트 93, 꿀 90, 감자 90
백미 84, 당근 80, 라면 73, 설탕 70, 옥수수 70
밤 60, 수박 60, 통밀빵 58, 현미 55, 고구마 55
호박 53, 플랜요구르트 36, 사과 34, 귤 33, 우유 30
양파 30, 토마토 30, 팽이버섯 29, 딸기 29, 오이 23

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