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운동요법-5강 당뇨인의 실내운동 – 실내자전거

운동요법
작성자
당뇨와건강
작성일
2019-01-17 22:09
조회
1808
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많은 당뇨인들이 빨리걷기(파워워킹), 자전거 타기 등 야외운동을 주로 하고 있지만,
장마철이나 겨울철의 야외운동은 많은 위험요소가 있어 여의치 않다.
추운 겨울날씨에 운동을 하면
몸의 움직임이 부자연스러워지므로 부상을 초래할 수 있고,
체온 조절이 쉽지 않아 자칫 감기에 걸릴 수 있으며,
빙판길이나 자동차 등 위험 요소가 각처에 도사리고 있어
육체적 고통은 물론 심리적인 불안감까지 유발시킨다.

도시에서 자전거 타기는 정말 어렵다.
한 번은 필자가 집에서 직장으로 자전거를 이용하여 출, 퇴근을 시도했었다.
그때 느낀 점은 우리나라의 자전거도로 상황은 외국에 비해 아직 너무 열악하고,
자전거 도로가 없는 구간이 많아 차도를 이용할 수 밖에 없어
사고의 위험성도 너무 많다는 것이었다.
비단 도로 사정 뿐만 아니라 운동 후 이용할 수 있는 시설도 문제다.
자전거를 타는 동안 생긴 땀 때문에 샤워를 하고 싶었지만,
필자의 직장에는 샤워시설이 없었다.

우리나라에 과연 샤워시설이 갖춰진 직장이 몇이나 있을까?”
실내운동은 어떻게 보면 이러한 문제점을 쉽게 해결할 수 있다는 차원에서 각광 받는다.
그렇다면 실내에서 쉽고, 부상 걱정 없이 운동을 할 수 있는
실내 운동기구는 어떤 것들이 있을까?
일반적으로 가정에서 실내운동용으로 많이 사용되는 기구로는
러닝머신(Treadmill), 스텝퍼(Stepper), 실내자전거 등을 들 수 있다.

러닝머신의 경우 당뇨인의 혈당관리에 가장 좋은
빨리걷기 운동을 실내에서 할 수 있다는 장점을 가지는 반면
가격이 비싸고 공간적 제약이 많은 편이다.
스텝퍼는 좁은 공간에서 이용할 수 있어서 많이 활용하는 편이나
무릎관절 문제를 일으킬 수 있다는 단점이 있다.
이에 비해 실내자전거는 러닝머신보다 가격이 저렴한 편이고
공간도 많이 차지하지 않으며,

안전하고 무릎관절에도 많은 무리를 주지 않으므로 많은 사람들에게 애용된다.
실내자전거의 안전한 사용법과 효과에 대해 알아보자.
자전거 타기는 심폐기능을 향상 시키고 지방연소에 효과적이다.
앉은 자세에서 운동하므로 상체의 무게가 다리, 무릎에 무리를 주지 않아
관절염이나 무릎에 문제가 있는 당뇨인에게 권장된다.
자전거 타기는 보통 본 운동을 하기에 앞서 기본 스트레칭을 한 후
워밍업 운동으로 5~10분 정도 사용한다.

이 경우 기어를 보통에 놓고 가볍게 페달을 밟는 것이 좋다.
본 운동으로 할 경우에는
기어나 속력에 따라 유산소운동과 다리 근력운동을 병행 할 수 있다.
유산소운동 위주로 할 경우 자신의 목표에 맞는 속력, 시간, 기어 등을 정해 놓고 보통 30~40분 정도 탄다.
근력 운동을 할 경우에는 기어 변동과 속력을 조절해 정해진 시간으로 운동하면 된다.
자전거를 처음 타는 사람은 처음부터 무리하지 말고
10분 내외의 짧은 시간으로 시작하여 점차 시간을 늘려서
30분~40분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 좋다.

페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다
페달을 규칙적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는데 비중을 두어야 한다.
회전수는 보통 1분에 50~60회가 적당하다.
추가로, 실내자전거 구입 시에는 소재 및 안정성과 편리성 위주로 직접 시연해 보는 것이 중요하다.
자전거 안장이 편안한지, 손잡이는 불편하지 않는지 등 꼼꼼히 살펴야 한다.
또한 안장 높이 조절이 쉽고 잘 조절이 되는지의 여부도 꼭 확인해야 한다.
요즘에는 좁은 공간에서도 쉽게 사용할 수 있는 접이식 자전거가 각광 받고 있다.
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